盐摄入过剩出现很多慢性疾病 在低盐和口味间找好平衡点

日期:2020-03-06 18:55:35 作者:guest 浏览: 查看评论 加入收藏

盐是百味之先,自古以来都是国家重要的战略物资,由国家专营。盐对人体的健康有着至关重要的影响,盐摄入过低时,会导致神经肌肉兴奋性减弱,也就是很多老人经常说的不吃盐没劲儿,严重的甚至危及生命。如果盐摄入过多,却会给身体带来很多危害,近些年出现的很多慢性疾病,诸如高血压等都与盐摄入过量有着直接联系。下面跟随360常识网了解一下吧!

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随着营养学科普的推进,我国居民营养健康素养也得到逐步提升,对控制盐的摄入也有了了解,但是,在具体实践过程中,人们还是存在很多困难和误区。根据《中国居民膳食指南2016》的推荐量,每天食用盐的摄入量应低于6g,可是,我国目前人均盐的摄入量在10g以上,部分地区甚至达到14-16g以上,普遍存在盐摄入过剩的问题。

究其原因,主要还是在烹饪过程中用盐过多,逐渐导致了全民“重口味”的习惯,现在要转为接受“弱口味”饭菜就显得很困难。另外,食品企业出于各种原因(主要是口味原因),也会在其生产的食品中添加过量食用盐,而这些隐形盐却在潜移默化中影响着居民的健康。

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在市面上,最常见的隐形盐来源有很多,诸如方便面中面饼+调料包中的含钠总量就已经满足人一天的钠需要量。诸如大多数火腿肠中除了食用盐含有钠之外,在使用的食品添加剂例如谷氨酸钠(味精),焦磷酸钠、海藻酸钠、苯甲酸钠中都含有很多钠。这些火腿肠制品平均100g的钠加起来往往占人一天总钠需要量的58%甚至更高。大家在生活中经常容易忽略的还有拉面,不要小看小小的拉面,其中盐的含量也很高。除此之外,还有像一些比较容易分辨的豆腐乳、咸菜、酱油也都是生活中常见隐形盐的来源。

高钠的饮食虽然短期不会让人的身体产生非常明显的健康变化,但如果长期维持这种饮食习惯,不仅对自己的身体健康不利,还会让整个家族的饮食出现健康隐患,尤其是这种饮食行为如果传递到孩子身上,会影响到他一生的健康饮食习惯的养成。

因此,我们建议,减少在外就餐的次数,尽量多回家吃饭。在烹饪食物时,控制食用盐的摄入量,把每天每人的盐摄入量控制在6g以下(实际4g即可满足身体需要)。养成清淡饮食的生活习惯,这对自己,对家人,对孩子未来的成长发育都有很大帮助。

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如何在“低盐”和“口味”间找好平衡点?

“没有盐味”的食物难以下咽,那么,如何在“低盐”和“口味”之间找好平衡点呢?

专家建议,在超市购物时,应学会查看营养标签。所有预包装食品的外包装上都应该有营养成分表,内容包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。营养成分表中的钠就代表盐,1克钠相当于2.54克盐,包装上标注的“NRV%”就是指吃完100克该食物所摄入的钠量占每人每天钠推荐量的百分比。

在选择食盐时,可选用低钠盐。低钠盐是在普通碘盐的基础上,用氯化钾代替了部分(30%左右)氧化钠,由于钾有降低血压、保护血管壁的功能,因此食用低钠盐可以改善人体内钠钾平衡,有利于预防高血压。但对于患病人群,是否选用低钠盐需咨询医生。

在厨房里,可购买限盐勺、限盐罐等工具。目前市面上常见的限盐勺有1克和2克两种规格,一个三口之家,使用2克盐勺做饭,一顿饭中所有的菜和汤只需要加两勺半盐就够了。也可以选择根据每人每天推荐摄入量计算好全家人一日三餐的用盐总量,将其一次性装入限盐罐,则全家人摄入盐的总量就不会超标。

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炒菜时,控盐也有小技巧。菜品放了添加盐的调味品佐料(如酱油、生抽、豆瓣酱等)的情况下,可以选择不放盐或少放盐。要注意味精等调味品虽然不咸,但其主要成分谷氨酸钠中含有钠,因此食用味精也相当于吃入了盐(每克味精含钠82毫克,相当于0.2克盐)。对于长期重口味的人,炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味,或者做凉拌菜和沙拉时,用醋、柠檬汁、番茄酱等进行调味,既减少盐的用量,又平添一份风味。

做菜放盐的时间点也有讲究。炒菜时放盐早,盐容易跑到菜里去,把菜里的水分赶出来,使菜失去清脆鲜美的口感,同时菜的含盐量也大幅增加。出锅前再放盐,可以让人很容易感受到菜表面的咸味,从而减少盐的使用量。有条件的情况下,尽量使用新鲜食材,多尝试蒸、烤、煮等烹调方式,享受食物天然的味道。还可以使用香菇、海米、紫菜等食材,利用其本身的鲜香味,可以少加盐甚至不放盐。对于炖、煮的方式,由于汤水较多,加盐的时候更要留意。

专家提醒,减少外出就餐也是控盐的方法之一。有些餐馆会为了追求食物口味来吸引顾客,而加入过多调味品,“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐。在餐馆吃饭时可以主动要求少放盐,或者尽量选择低盐菜品。

科学研究表明,人的口味是可以慢慢改变的,在日常饮食中逐渐减少食盐使用量,人们对咸味的需求也会逐渐降低,并且能够品尝出食物的天然美味。事实上,烹调食物时少放5%~10%的盐并不会影响菜的口味。

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